By C&U 
Longtemps suspects dans les régimes, les féculents font-ils vraiment grossir ? Incontournables du pain à la pomme de terre en passant par les pâtes et le riz, ces aliments occupent une place importante dans nos plats. Mais leur rapport avec notre silhouette est sujet à cautions. Décryptés sous toutes leurs coutures, les féculents peuvent peut-être révèler leur secret pour peser sur la balance.
Les féculents : pourquoi sont-ils importants dans l’alimentation ?
Comme leur nom l’indique, les féculents ou glucides complexes proviennent majoritairement d’aliments d’origine végétale et riche en amidon. Ils se divisent en trois grandes familles : les céréales et dérivés, les légumineuses et les tubercules. Indispensables au quotidien, ils constituent la première source d’énergie lente de l’organisme sous forme de glucose. Celle-ci est surtout essentielle aux besoins énergétiques du cerveau, des muscles et de nombreux organes qui ne peuvent pas s’en passer pour fonctionner correctement.
Les aliments constituant cette sempiternelle famille sont connus de tous : pain, pâtes, riz, pommes de terre et légumineuses.
Bien que cela dépende de leur préparation, 100 g cuits de féculents apportent environ 100 calories. Leur digestion longue favorise aussi une sensation de satiété.
En plus de constituer une source d’énergie lente indispensable à l’organisme, les féculents contiennent souvent des fibres alimentaires (céréales complètes). Ces dernières participent au bon fonctionnement du transit intestinal, réduisent le risque de certaines maladies chroniques et favorisent également un sentiment de satiété lors des repas pour mieux contrôler les portions.Les féculents apportent également des vitamines et minéraux importants comme la vitamine B ainsi que du fer et du magnésium indispensables à plusieurs fonctions de l’organisme.
Souvent mal suspectés dans la prise de poids depuis plusieurs années notamment à cause des régimes populaires prônant la réduction intensive des glucides (régime Dukan), on oublie souvent qu’ils se consomment raffinés (pain blanc) comme complets ou non raffinés (pain complet). Aucuns effets sur le surpoids des glucides complexes lorsque ceux-ci ne sont pas raffinés.
Les féculents peuvent-ils faire grossir ?
La croyance selon laquelle les féculents font prendre du poids vient surtout du fait qu’on pense à tort qu’ils sont très caloriques. En réalité, le problème est plus dans la façon de les manger, et la taille des portions que dans les féculents eux-mêmes. Les féculents ne font pas en soi grossir mais leur consommation excessive (souvent associée à des aliments gras et sucrés), peut favoriser une prise de poids. Ils peuvent affecter le poids selon leur index glycémique (IG) et la quantité absorbée. On privilégiera alors les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes) pour aider à stabiliser la glycémie.
De plus, le type de féculents que vous consommez est également très important. Les glucides complexes contenus dans les grains entiers prennent plus de temps à digérer, ce qui aide à maintenir des niveaux d’énergie stables et réduit les fringales. Cela peut aider à gérer votre poids car une plus grande satiété peut mener à une réduction de l’apport calorique global. D’un autre côté, les glucides raffinés (pain blanc et pâtisseries) ont souvent été dépouillés de leurs fibres et nutriments essentiels, ce qui entraîne souvent des pics rapides de glycémie et une surconsommation. Des portions raisonnables de féculents peuvent éviter la prise de poids ainsi qu’une glycémie élevée, tandis qu’un excès peut avoir l’effet inverse.
Pensez également à prendre en compte l’effet thermogénique des aliments, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Les féculents peuvent également jouer un rôle dans l’augmentation de ce phénomène et ainsi aider à brûler des calories, mais à condition d’être ingérés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’être associés à d’autres groupes alimentaires comme les protéines et les lipides bons pour la santé qui aident à réguler le métabolisme. Un suivi nutritionnel personnalisé peut également contribuer à une meilleure gestion du poids.
Les trucs et astuces pour manger des féculents tout en étant raisonnable
Pour profiter des bienfaits des féculents sans nuire à la gestion du poids, il est conseillé de privilégier la qualité à la quantité. Des aliments comme les céréales complètes, le quinoa ou encore les légumineuses, riches en fibres, peuvent apporter un bénéfice nutritionnel appréciable et prolonger la sensation de satiété.
En effet, ces sources de glucides complexes permettent d’apporter non seulement de l’énergie mais aussi des vitamines, minéraux et fibres indispensables à l’organisme. Pour cette raison, il est conseillé de consommer des féculents complets.
Une autre technique consiste à portionner correctement les féculents. Si l’on conseille d’en consommer à chaque repas, il est préférable qu’ils n’occupent pas plus du quart de l’assiette, avec des protéines maigres et une belle portion de légumes. Cela permet de garder son assiette équilibrée tout en contrôlant son apport calorique. Par ailleurs, il est recommandé de varier les sources de féculents afin de bénéficier d’un maximum de nutriments et d’éviter la monotonie. Voici quelques conseils supplémentaires :
- Favorisez le riz complet, les céréales complètes, les pâtes complètes et les pommes de terre (avec la peau) comme féculents.
- Ajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) dans vos plats pour augmenter l’apport en protéines végétales.
- Mangez des féculents au petit déjeuner type porridge pour commencer la journée avec un bon carburant.
- Attention aux sauces ou assaisonnements crémeux qui accompagnent souvent les féculents et alourdissent leur apport calorique.
- Évitez les féculents industriels ou raffinés qui provoquent des pics de glycémie.
Enfin, il est intéressant de faire attention à la façon dont sont préparés les féculents ! Éviter les frites ou les gratins dauphinois peut permettre de diminuer un peu l’apport calorique. Favoriser la cuisson vapeur, au grill ou à l’eau permet par ailleurs de conserver un maximum de nutriments et d’éviter d’ajouter des matières grasses inutiles. La cuisson et la préparation influencent aussi l’index glycémique des féculents. Il est important de consommer des féculents en fonction de ses besoins énergétiques et de sa dépense physique du moment.
Enfin, autant que possible privilégiez le bio pour éviter les pesticides ! En adoptant ces quelques réflexes alimentaires vous profiterez pleinement des bienfaits des féculents tout en gardant votre poids de forme.